中国居民膳食指南(2016)  
 

 


  《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称指南),由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克;每天烹调油25~30克。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水。
  一 、食物多样,谷类为主
  什么是平衡膳食?
  是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例适当;膳食中所供给的营养素与机体的需要量能保持平衡。
  关键推荐:
  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
  每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
  食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
  二、 吃动平衡,健康体重
  关键推荐:
  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
  食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
  减少久坐时间,每小时起来动一动。
  三、多吃蔬果、奶类、大豆
  关键推荐:
  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
  天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
  经常吃豆制品,适量吃坚果。
  四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
  关键推荐:
  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
  每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
  优先选择鱼和禽。
  吃鸡蛋不弃蛋黄。
  少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
  五、 少盐少油,控糖限酒
  关键推荐:
  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
  控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
  每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
  足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
  儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
  六、 杜绝浪费,兴新食尚
  关键推荐:
  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
  选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
  食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
  学会阅读食品标签,合理选择食品。
  多回家吃饭,享受食物和亲情。
  传承优良文化,兴饮食文明新风。

 
 

 

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