健康生活——降低钠盐摄入  
 

 


  我国居民的钠摄入量过高。高钠摄入导致血压升高,而高血压是心脑血管疾病的主要诱发因素。脑血管病和心脏病分别是中国第一及第四大死亡原因。
  盐和高血压的关系,降低钠的摄入量非常重要?
  研究显示过多盐和血压升高密切相关。增加钠的摄入会导致血压升高,而高血压是心脏病和中风的主要病因。一般来说,减少盐的摄入量,数周内血压开始降低。当达到开始出现血压升高的年龄时,低盐饮食人群的血压并没有增加。即使是正常血压者,通常来说,血压越低,意味着其患心脏病和中风的风险就越低。通过减少盐的摄入量,每年可以预防成千上万人的死亡。
  钠的摄入量和食品供应中的钠含量
  我们都需要少量钠来保持身体机能的正常运转。
  2011年中国居民膳食指南建议,健康成年人每日食盐(包括酱油和其它食物中的食盐量)的摄入量6克。
  大部分中国成人钠摄入量都超出了推荐量,平均每日食盐摄入量在12克左右。
  我国居民食盐摄入量80%来自于烹饪,烹饪时加的盐占72.1%,酱油和其它调味品分别为8.2%和3.3%。减盐必须从家庭和个人做起。
  不同食物的钠含量大不相同。例如,一包榨菜,钠含量可以从900毫克到2360毫克不等。
  营养成份表和包装信息很容易被消费者误读。
  降低钠含量是否会影响食物的口感?
  研究表明每年逐渐减少食物中钠含量的10%,在味觉上的变化并不明显。食用低钠食品将改变个人对咸淡口味的偏好。因此,以这种频率制定降低钠含量的政策不会对公众造成大的影响。
  十招帮你来减盐
  1.少放盐,使用限盐勺
  中国人所摄取的钠大部分来源于食盐,占72.1%。烹调食品时应少放盐,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒为食物提味,也可用无盐混合调味料。建议使用限盐勺、限盐罐等减盐工具。
  少吃咸菜
  2.少吃榨菜、咸菜、豆腐乳和酱制食物,或选择低盐榨菜。
  3.多吃蔬菜和水果
  ——这些食物含钠很少。尽量多吃新鲜蔬菜和水果,建议每餐都有蔬菜或水果。
  4.选择新鲜的肉类和蛋类
  熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不食或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
  5.调节你的味蕾
  逐渐减少钠的摄入量,关注不同食物的自然风味。你对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
  6.阅读标签
  选购食品时阅读营养成分表和成分说明,找到钠盐含量较低的包装食品和罐装食品。选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
  7.尽是减少外出就餐,在外出就餐时选择低盐食品
  很多餐馆烹制的食物的钠盐含量都很高,尽量减少在外就餐的机会。在外就餐时,主动要求餐馆少放盐,有条件的,尽量选择低盐菜品。
  8.关注调味品
  像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。
  9.警惕“藏起来”的盐
  除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和很多零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条、饼干、椒盐脆饼等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要警惕这些藏盐的加工食品。
  10.增加钾的摄入量
  选择含钾的食品,这样有助于降低血压。钾存在于蔬菜和水果中,例如土豆、西红柿、马铃薯、豆类(黄豆、芸豆)和香蕉。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶。

 
 

 

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